Guía Básica

¿Qué son los macronutrientes esenciales?


Nuestro cuerpo necesita más macronutrientes. Además como su nombre nos sugiere, nuestro cuerpo necesita grandes cantidades de ellos. Estos los conocemos como grasas, carbohidratos y (nuestras) proteínas.


Los tres macronutrientes principales que ingresan al cuerpo humano, proteínas, grasas e carbohidratos, son digeridos en el intestino. Allí se descomponen en las estructuras químicas fundamentales de cada una.


Eso significa que los carbohidratos se transforman en azúcares, mientras que las proteínas se descompondrán en los aminoácidos que las componen.


Por su parte, las grasas se descompondrán en glicerol y ácidos grasos.


El cuerpo tiene la capacidad para usar estos tres macronutrientes y sintetizar a partir de ellos otras proteínas, grasas o carbohidratos.


Así cubre sus necesidades de energía, desarrollo muscular y óseo y regeneración celular, entre otras funciones corporales.


Por no extendernos más de lo necesario realizaremos un pequeño resumen de cada macronutriente en las siguentes secciones.


¿Qué son los carbohidratos?


Los glúcidos, carbohidatos, hidatos de carbono o sacáridos cumplen dos papeles fundamentales en los seres vivos. Por un lado son moléculas energéticas de uso inmediato para las células (glucosa) o que se almacenan para su posterior consumo (almidón y glucógeno); 1g proporciona 4 kcal. Por otra parte, algunos polisacáridos tienen una importante función estructural ya que forman parte de la pared celular de los vegetales (celulosa) o de la cutícula de los artrópodos.


¿Qué son las grasas?


Químicamente, las grasas son generalmente triésteres del glicerol y ácidos grasos. Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composición. Aunque las palabras "aceites", "grasas" y "lípidos" se utilizan para referirse a las grasas, "aceites" suele emplearse para referirse a lípidos que son líquidos a temperatura ambiente, mientras que "grasas" suele designar los lípidos sólidos a temperatura ambiente. La palabra "lípidos" se emplea para referirse a ambos tipos, líquidos y sólidos. La palabra "aceite" se aplica generalmente a cualquier sustancia grasosa inmiscible con agua, tales como el petróleo y el aceite de cocina, independientemente de su estructura química.


¿Qué son las proteínas ?


Las proteínas son macronutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Te explicamos qué son y por qué debes incluirlas en tu dieta.


Seguramente has oído hablar infinidad de veces sobre las proteínas, ya sea cuando estabas apenas en la escuela o ya en tu adultez al leer revistas especializadas en dietas y salud. Pero… ¿sabes realmente qué son las proteínas y por qué no debes descuidar su consumo?


Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos, unidas por un tipo de enlace denominado enlace peptídico. Las proteínas están compuestas esencialmente de Carbono (C), Hidrógeno (H), Oxígeno (O) y Nitrógeno (N). Además, la mayoría de proteínas presentes en el cuerpo humano y de los animales contiene en alguna medida minerales como fósforo y azufre.


¿En qué se diferencian las proteínas de los demás macronutrientes?


Cada uno de los tres macronutrientes que usa el cuerpo humano tienen características y funciones específicas.


Como explicamos antes, las proteínas están hechas por cadenas de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos.


Por su parte, las grasas está hechas a base de una molécula de glicerol unida a 3 ácidos grasosos. Por tal razón también reciben el nombre de triglicéridos.


La función primaria de las grasas es servir de sistema de almacenamiento para minerales y sustancias que el cuerpo necesitará luego y como fuente de energía para los músculos.


Mientras las proteínas están en todas las células y también disueltas en la sangre, las grasas se concentran en masas ubicadas bajo la piel y entre los órganos del tórax.


Allí cumplen funciones de conservación del calor corporal y protegen a los órganos contra golpes y traumatismos, como una especie de estructura de sostén.


En general, las grasas está presentes en la estructura de las membranas que rodea las células.


Por otra parte, una de las principales diferencias con respecto a las grasas y los carbohidratos es que contienen nitrógeno, esencial para el crecimiento de las células, y por consiguiente, del cuerpo.


¿Por qué la proteína es importante?


Las proteínas están presentes en cada una de las células del cuerpo. De hecho, conforman cerca del 50 por ciento del peso de los tejidos del organismo. Son uno de los macronutrientes imprescindibles para el cuerpo humano, pues participan en funciones básicas como:


  • Función estructural: Algunas proteínas aportan firmeza a los tejidos de soporte del cuerpo al facilitar la producción de elementos como el colágeno, presente en la piel, huesos y articulaciones.
  • Otras proteínas participan en la formación de las células de los huesos y tienen una estructura globular o fibrosa que aporta dureza y firmeza a estos.
  • Función inmunológica: El cuerpo utiliza anticuerpos para combatir los agentes patógenos externos y bacterias. Estos anticuerpos son en realidad algunos tipos de proteína.
  • Función muscular: Proteínas como la miosina y actina participan en el movimiento muscular y en la formación de células musculares y de los nervios que los controlan.
  • Función enzimática: Las proteínas estimulan el metabolismo y ayudan a transportar gases como el oxígeno y el dióxido de carbono. También son parte de la estructura de las hormonas y jugos digestivos.
  • Función Homeostática: Ciertas proteínas tienen un papel fundamental en el equilibrio de la acidez de la sangre.
  • Una función adicional muy importante es ayudar a la formación de vitaminas o a su adecuada absorción por parte del cuerpo humano.


Origen de las proteínas presentes en el organismo


Es muy importante tener en cuenta que las proteínas están formadas por aminoácidos.


A su vez, el cuerpo humano utiliza básicamente 20 tipos de aminoácidos, de los cuales el organismo puede producir o sintetizar 12 tipos diferentes.


Por su parte, los restantes ocho aminoácidos solo se pueden obtener a través de los alimentos.


Aquellos producidos por el cuerpo se denominan aminoácidos no esenciales, pues no se requiere que la dieta los incluya.


Entre estos se encuentran el ácido aspártico, hidroxilisina, alanina, glutamina, prolina, cisteína, ácido glutámico, hidroxilisina, tirosina, serina y la hidroxiprolina.


Por su parte los otros ocho son los aminoácidos esenciales. Estos no pueden faltar en la dieta de cualquier persona.


Los aminoácidos no esenciales son el triptófano, la lisina, metionina, valina, leucina, isoleucina, la fenilalanina y la isoleucina.


Soy deportista ¿Necesito aumentar la ingesta de proteínas?


Sin duda alguna que sí. Al hacer deporte o actividad física mayor a lo habitual, muchas de tus células mueren a mayor velocidad y necesitan regenerarse.


Además, el ejercicio estimula el crecimiento muscular y óseo, por lo que las células del esqueleto y sistema muscular necesitarán proteínas y nutrientes para aumentar su tamaño y fuerza.


Otra razón importante para que los deportistas consuman más proteínas es que ayudan a saciar el hambre, lo que facilita el sobrellevar cualquier dieta o control del peso.


En este punto, es importante aclarar algo al hablar de aumentar el consumo de proteínas, especialmente si realizas deportes o actividades físicas intensas.


Cuando te aconsejan aumentar la ingesta de proteínas, en realidad te están diciendo que aumentes el consumo de los ocho aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo.


Otro punto a destacar es que las proteínas también aportan calorías al cuerpo, aunque no es esta su función primordial, como si lo es en el caso de las grasas e hidratos de carbono.


Los estudios han determinado que 1 gramo de proteína puede aportar al cuerpo humano cerca de 4 kilocalorías, poco menos de la mitad que 1 gramo de grasa, que aporta 9 kilocalorías.


En general se recomienda una dieta que aporte al organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas al día, aunque esto dependerá de la edad de la persona, masa muscular y peso.


También se recomienda aumentar la ingesta de proteínas durante la gestación, para favorecer la correcta formación de los tejidos del cuerpo del bebé.


¿Cuáles son las mejores de proteínas que puedo encontrar?


Las proteínas se catalogan a nivel nutricional según su valor biológico, es decir, según el contenido de aminoácidos esenciales.


Por ejemplo, una proteína puede tener cuatro o cinco aminoácidos esenciales, pero en cantidades bajas. En este caso, se dirá que valor biológico es bajo.


La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha catalogado a la yema de huevo como el alimento con mayor contenido de proteínas.


La principal fuente de proteínas se encuentra en los alimentos de origen animal, aunque también hay vegetales que contienen una importante cantidad de estos elementos.


Las carnes de todo tipo de animales, pescado, leche y sus derivados y los huevos tienen altas concentraciones de proteínas.


En el caso de los vegetales, puedes encontrar una excelente fuente de proteínas en las legumbres, la soja, frutos secos y los cereales.


Es necesario que sepas que si haces una dieta estrictamente vegetariana se recomienda que combines bien distintos tipos de alimentos para poder suplir los 8 aminoácidos esenciales.


Esto se deber a que en genera los alimentos de origen vegetal solo aporta uno o dos tipos de aminoácidos a la vez o lo hacen en bajas concentraciones.


Los alimentos que más proteínas contienen


Diversos estudios han analizado los alimentos que aportan más proteína al ser humano.. Si te interesa diseñar una dieta que cubra tus necesidades proteínicas, puedes tomar en cuenta esta lista, que engloba los alimentos con mayor a menor contenido de proteínas:


  • Gelatina: Este postre favorito de los niños y de muchos adultos tiene 84 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Por eso no puede faltar en tu dieta si eres deportista o alguien muy activo.
  • Soja: Se ubica como el alimento vegetal con mayor aporte de proteínas, 36 gramos por cada 100 gramos de esta legumbre. Es básica en las dietas vegetarianas.
  • Jamón ibérico: Este alimento elaborado en España puede contener hasta 42 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
  • Altramuz: También conocida en Europa como Lupin o Lupino, son unas leguminosas similares a las judías. No contienen gluten y aportan hasta 36 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
  • Queso manchego curado: Es un queso hecho a base de leche de oveja, muy popular en España. Aporta hasta 32 gramos de proteína por cada 100 gramos de queso.
  • Jamón Serrano: Otro producto muy popular en España, aporta 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de jamón.
  • Queso parmesano: Este queso originario de Parma, Italia, puede aportar hasta 28 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Además, tiene una elevada concentración de grasas.
  • Anchoas: Este pescado aporta hasta 28 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, así como también contienen grasas no saturadas, beneficiosas para el cuerpo.
  • Pavo: Muy buscado por quienes quieren evitar las grasas de las carne bovina o porcina, el pavo aporta hasta 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne. La mejor es la carne de la pechuga de esta ave.
  • Langostinos: Un producto del mar excelente por sus cualidades nutricionales. Cada 100 gramos de langostino aportan 24 gramos de proteína al cuerpo.
  • Ternera: La carne de vacas o bueyes sacrificados al llegar a los 6 meses de edad es muy buscada por los deportistas. 100 gramos de esta carne aportan 24 gramos de proteínas, además de una importante cantidad de grasas.
  • Pollo: Junto al pavo es el ave más consumida por los atletas. Cada 100 gramos de pechuga de pollo contiene cerca de 22 gramos de proteínas.
  • Guisantes secos: Este tipo de legumbres es famosa por su alto contenido de proteínas, unos 22 gramos por cada 100 gramos de producto.
  • Frutos secos: Los maníes (cacahuetes) y los pistachos contienen 24 y 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, respectivamente.
  • Garbanzos: La segunda legumbre con mayor contenido de proteínas, unos 19 gramos por cada 100 gramos de este grano.
  • Mejillones: Además de tener un alto contenido de minerales y vitaminas, los mejillones pueden aportar a tu organismo 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de este alimento.
  • Centeno: junto al trigo es uno de los cereales que aportan más proteínas, 17 gramos por cada 100 gramos de cereal. Por eso se recomienda comerlo en ensaladas o en pan de centeno.
  • Avena: Otro cereal con alto contenido proteínico. 100 gramos de avena aportan hasta 17 gramos de proteína. Se puede consumir en forma de potajes, pastelería o combinada con leche en tu desayuno o merienda.
  • Yogur griego: Un envase de 100 gramos de este tipo de yogur contiene hasta 10 gramos de proteína, destacando además la presencia de caseína.


Cantidades mínimas y cantidad diaria de proteína que puedo tomar


Dice la tradición popular que todo en exceso es malo y eso aplica también para la ingesta de proteínas.


Desde hace tiempo los nutricionistas o expertos en nutrición consideran que la dieta más eficiente es la que ponga un límite de 30 gramos de proteína por cada comida.


Esto se debe a que generalmente el exceso de proteínas será desechado por el organismo, ya que no las puede almacenar.


Además, la mayor parte de las proteínas serán sintetizadas por el propio organismo cuando lo necesite.


A esto se une que el intestino humano absorbe en promedio 10 gramos de proteína por hora.


Si la digestión dura 3 horas, ya puedes sacar cálculos de cuanto tardará tu cuerpo en estar listo para la siguiente «dosis» de proteínas.


En cuanto al máximo de proteínas que se deben consumir al día, estos expertos recomiendan basarse en el peso corporal para obtener la cifra más recomendada para cada quien.


Así, plantean que lo ideal es ingerir como máximo 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.


Esto significa que si pesas 75 kilogramos, tu dieta no debería exceder los 75 gramos de proteína diarios, para mantener tu cuerpo saludable.



Ahora bien, en el caso de los deportistas o personas con actividad física intensa, se recomienda elevar la ingesta de proteína entre 1.3 y 1.8 g/kilo.


Y en el caso de la gente que quiera ganar masa muscular (entendiendo que realizarn actividad física y fuerza de forma periodica), el rango se amplia a 1.7 y 2.4 g/kilo.


Como ves, el tema de las proteínas en la dieta diaria es muy importante. Así que no descuides el incluirlas en tu dieta si quieres mantenerte saludable y en forma.


Referencias


https://es.wikipedia.org/wiki/Gl%C3%BAcido

https://es.wikipedia.org/wiki/Grasa#Funciones_de_las_grasas

https://es.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%ADna

https://www.vitonica.com/alimentos-funcionales/una-caloria-no-siempre-es-una-caloria-i

https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/12/todo-sobre-la-proteina-funciones-mitos-ingesta-recomendada-riesgos-reales-y-como-evitarlos-parte-i/